[...] podchwytem 1x -Prostowanie ramion na wyciagu stojac 1x -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 1x -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (uchwyt na szerokosc barkow) 1x -Prostowanie nóg w siadzie 1x -uginanie nóg w leżeniu 1x -wspiecia na palce w staniu 1x -brzuszki x2 -unoszenie nog do pionu x2 lepiej [...]
Przed świętami udało mi się złożyć do końca wyciąg, zamontować na podłodze obok wyciągu uchwyt w który wkładam koniec sztangi i moge w ten sposób wykonywać wiosłowanie półsztangą. Udało mi się również zamontować małe, prowizoryczne lustro, które mam nadzieje że w niedługim czasie wymienie na przynajmniej dwa razy większe ;] Zdjęcia: [...]
Poniedziałek: NOGI-BRZUCH 1.Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii 2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 3.Żuraw 4 serie 4.Wspięcia stojac 4 serie 2.Brzuch: 1.Dol: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 serie 10-15 powtorzen 2.Skos: opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-15 powtorzen 3.Gora: Crunch na lawce ujemnej 4 [...]
Wrzucam jeszcze raz chyba wszystko gra nie ?? a i jeszcze jedno pytanko jak robie ćwiczenie podciaganie na drążku to po ile powtórzeń robić tak jak we wszystkich ?/ 12,10,8,8 ?? a i mógłby mi ktośdać linka jak to ćwiczenie wygląda 2.Skos: opad na boki ze sztangielka Pon: nogi Wt: klatka + triceps Sr: Czw: plecy + biceps Pt: barki + brzuch + [...]
[...] ci plan tak, ze masz 8 serii na najszerszy i 4 na prostowniki. Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (też 21) 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/8/6 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/8/6 Nie wiem o co chodzi z (też 21)? Nogi: Biegam intensywnie, jazda na rowerze. To ci nic nie da, [...]
[...] plaskim12/10/8/6 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6 martwy ciąg 12/10/8/6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (też 21) 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/8/6 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/8/6 Reszta planu mi sie podoba, , teraz tylko wez sie do pracy i bedzie si .
[...] x 27 kg / 8 x 27 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 8 x 26 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 12 kg / 10 x 12 kg / 10 x 12 kg / Triceps 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x / 12 x 22 kg / 10 x 27 kg / 8 x 32 [...]
[...] powtórzeń, ostatnia 4 Ściąganie drążka w siadzie: 4 serie po 12 powtórzeń "wiosłowanie" - 4 serie po 12 powt. uginanie ramion na modlitewniku: 4 serie po 12 powt. uchwyt młotkowy: 4 serie po 12 powt. uginanie w podporze o kolano: 3 serie po 8 powt. Środa klata + triceps + brzuch Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, prostej głową do [...]
[...] ćwiczyć dlatego żeby Twój organizm produkował większe ilości hormonu wzrostu który dotrze i wzmocni Twój każdy mięsień także klatkę. Przedramiona po to żeby mieć pewniejszy uchwyt. A tak w ogóle to ćwiczysz 1 miesiąc nie spodziewaj się 140kg na klatkę i nie dąż do tego za wszelką cenę to głupi cel. ćwicz wszystko i zdobywaj kolejne etapy [...]
no to teraz jak to wygląda ?? Plan A: nogi: przysiad wykroczny + uginanie w 2 serie /8 plecy : Martwy ciąg 3 serie /8 klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 barki: wyciskanie w siadzie sztangielkami 3 serie /8 biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie /8 triceps: dipsy (pompki na poręczach) 2 serie /8 brzuch: [...]
Trening na rzezbe: -poniedziałek klatka a)wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w dół (4 serie po 20 powtórzeń, z rozpiętkami 18 powtórzeń tzn. superseria) b)wyciskanie hantli na ławczce pod kątem 45 stopni 5 seri po 18 - 20 c)wyciskanie na maszynie w wąskim uchwycie siedząc 5 seri po 16- 18 powtórzeń (ważne jest aby ręce prowadzić tak aby [...]
[...] * wyciskanie na skośnej 12-10-08-06 * rozpiętki 4 x 12-15 Biceps - * uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4x12-10 * uginanie ramion ze sztangielkami (siedząc) uchwyt młotkowy 4x12-10 EWENTUALNIE na wyciągu, z nie dużym ciężarem dopompowac tak z ok dwudziestoma powtórzeniami. Wtorek: Plecy * podciąganie na drążku 3 x max * [...]
[...] wyciągu stojąc 3*10 Błąd. Dwa ćwiczenia złożone. Wywal jedno z nich i dodaj jakieś izolowane. Wtorek:wolne Środa: Plecy: Martwy ciąg 12/10/8 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 6*10 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3*10 Wiosłowanie 3*12 Wywal jedno podciąganie - to te same ćwiczenia. Zostawiłbym podciąganie do klaty [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zeby uzupelnic cukry sroda plecki sciaganie drążka na szeroko i tu jeszcze pytanie czy moge w jednej seri zrobic na szeroko w drugiej na wasko kombinowac nachwyt uchwyt? 10/8/6 lezenie na lawce i podciaganie sztangi lub hantelek 10/8/6 przyciaganie wyciagu do klatki poziomo 10/8/6 martwy ciag 12/10/8 triceps spychanie wyciagu w dol [...]